Cat (puta_flaca_mala) wrote,
Cat
puta_flaca_mala

критик-2 (beverly engel, "healing your emotional self")

Упражнение №1. Внутренний критик и родители
1.       Подумайте и запишите, чего ваши родители хотели для вас и от вас. Кем они вас видели в жизни и почему? Как они доносили свое мнение до вас и как ого на вас повлияло?
2.       Подумайте о том, не напоминает ли поведение критика кого-то из ваших родителей. Похоже ли ваше нынешнее отношение к самим себе на то, как к вам относились родители?

Как «отмежеваться» от внутреннего критика
На следующем этапе отмежевания от внутреннего критика вам необходимо внимательно понаблюдать за собой во время одной из его атак. Это будет непростой задачей, так как вам понадобится уделить особое внимание физическим и эмоциональным реакциям.
1.       Выберите атаку, которая случилась недавно или которая вам особенно хорошо знакома (например, называть себя идиотом за каждую ошибку или резко критиковать, сравнивая с кем-то еще).
2.       Если это возможно, выделите себе время и тихое место, чтобы вы могли понаблюдать за происходящим внутри.
3.       Сосредоточьтесь на внутреннем – думайте не о критике и его замечаниях, а о том, что вы чувствуете в ответ на них и как они на вас влияют. Такое наблюдение поможет вам определить эмоциональную составляющую переживаний, связанный с критиком.
4.       Как только вы определите, какие чувства у вас вызвала атака критика, запишите их или проговорите вслух.
5.       Если вы сосредоточитесь на этих чувствах, они могут показаться вам знакомыми. Кроме того, вам могут прийти в голову другие случаи, когда деятельность критика вызывала у вас похожие эмоции. Может оказаться, что вы помните не только происшествие, спровоцировавшее атаку, но и целый набор мыслей и телесных ощущений – вплоть до запахов и звуков. Из всего этого сложится целостная картина происходящего.

Материализация внутреннего диалога
Критический голос может активироваться в любой ситуации, когда вы чувствуете себя уязвимым, после чего вы можете пережить острый приступ стыда. Именно поэтому очень важно уметь материализовывать внутренний диалог с критиком – как раз этот диалог делает вам больно. Материализация помогает сделать его осознанным и забрать у критика часть его власти.

Следующее упражнение создано по модели упражнения, используемого в гештальт-терапии. Его цель – обнажить внутренний диалог с критиком, который происходит у многих из нас постоянно и который мы даже не всегда замечаем.
1.       Сядьте, примите удобное положение и закройте глаза. Представьте, что перед вами зеркало и вы видите свое отражение. Как оно выглядит? Как сидит? Как одет этот человек и какое у него выражение лица?
2.       Начните критиковать это отражение так, как если бы обращались к другому человеку. Лучше всего делать это вслух. Скажите себе, что вы должны и чего не должны делать. Можно так и начинать каждое предложение: «Ты должен…» или «Ты не должен…» Продолжайте, пока у вас не кончатся идеи, и говорите все, что придет вам в голову. Обратите особое внимание на свой голос.
3.       Теперь представьте, что вы поменялись местами с человеком в зеркале – станьте тем, кого раскритиковали, и ответьте на критику. Что бы вы сказали в ответ на такие слова? Что выражает ваш голос? Как вы чувствуете себя, когда вам нужно отвечать на критику?
4.       Снова поменяйтесь ролями. Продолжая диалог в таком духе, наблюдайте за тем, что говорите, как говорите и как себя при этом чувствуете. Делайте паузы, чтобы прислушаться к своим словам и обдумать их.
5.       Продолжайте переключаться с одной роли на другую, когда посчитаете нужным, но продолжайте диалог. Наблюдайте за тем, что происходит у вас внутри, как вы чувствуете себя физически и эмоционально в каждой роли. Не похож ли критический голос на голос кого-то из знакомых вам людей? О ком вы думаете во время такого диалога? Продолжайте еще несколько минут, приняв во внимание эти мысли и обращая внимание на изменения в своем состоянии.
6.       Теперь проанализируйте все, что только что произошло. Вы можете написать о своих чувствах и идеях, посетивших вас. Например, вы могли почувствовать конфликт между мощной, критической, авторитетной частью вас, которая требует, чтобы вы изменились, и менее сильной частью, которая извиняется, придумывает отговорки или ускользает от ответа. Вам может показаться, что вы разделились на родителя и ребенка.  Родитель (или, если пользоваться терминологией гештальт-терапии, topdog) всегда следит за тем, чтобы вы менялись и становились лучше, а ребенок (underdog) всегда пытается избежать изменений. Еще вы могли заметить, что требовательный голос был похож на голос одного из ваших родителей или другого человека, который занимает более высокую позицию по отношению к вам.

Возразите своему критику
Пока ваш критик забрасывает вас негативными замечаниями, у вашей самооценки нет никаких шансов на улучшение. Один из самых эффективных способов утихомирить критика – возразить ему. Буквально. Так же, как вы не позволили бы настоящему обидчику бесконечно нападать на вас и унижать, вы не должны позволять внутреннему критику подрывать вашу самооценку.
У многих людей необходимость ответить на обвинения критика вызывает дискомфорт. Критик формируется при непосредственном участии родительских идей и может иметь голос одного из родителей, поэтому грубо отвечать ему людям тяжело. Если мысль о том, чтобы возразить критику, пугает вас, начинайте делать это постепенно и только тогда, когда чувствуете себя особенно смелыми или сильными.
Следующие фразы обычно эффективны в разговоре с критиком. Выберите те из них, которые вам нравятся, вдохновляют, заставляют сердиться.

Заткнись!
Прекрати.
Перестань меня травить!
Убирайся!
Хватит врать!
Я тебе не верю!
Иди к черту!

Ответьте критику, как только он нападет – то есть до того, как он успеет сделать вам больно. Кричите в ответ, чтобы утопить его в гневе. Если и он кричит, кричите громче. Если есть возможность, можете заорать вслух. Абсолютно нормально использовать ругательства. Если вы будете отвечать так на каждую атаку критика, со временем их станет меньше, и он ослабнет.


 
Tags: беверли энджел, перевод, психология
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 0 comments